Руминация — это повторяющееся и навязчивое размышление о негативных событиях, мыслях или переживаниях. Человек зацикливается на проблемах, прокручивает их снова и снова в голове, но при этом не приходит к решению. Это похоже на «ментальное пережёвывание» одной и той же мысли.
Виды руминации:
-
Руминация о прошлом — человек постоянно анализирует ошибки, неудачи, несправедливости, которые с ним произошли.
-
Руминация о будущем — бесконечные тревожные мысли о возможных негативных сценариях, даже если они маловероятны.
-
Руминация о себе — самокритика, занижение самооценки, мысли о собственной неудачливости или недостаточности.
Почему руминация вредна?
-
Усиливает стресс и тревожность.
-
Может привести к депрессии.
-
Снижает концентрацию и креативность.
-
Формирует замкнутый круг негативных мыслей, мешающий действовать.
Как избавиться от руминации?
-
Переключить фокус: заняться физической активностью, хобби или разговором с другим человеком.
-
Практиковать осознанность: использовать техники медитации, дыхания или дневник благодарности.
-
Переформулировать мысли: вместо «Почему я так поступил?» спросить «Как я могу извлечь урок из этого?».
-
Ограничить время размышлений: выделить, например, 10 минут в день на «обдумывание», а затем переключиться.
-
Обратиться за помощью: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает изменить деструктивные модели мышления.
Руминация — это не просто размышление, а застревание в негативе. Важно научиться управлять этими мыслями, чтобы они не мешали двигаться вперёд.
Хотите получить поддержку без психолога? Используйте эти шесть умных промптов для Chat GPT в любое время совершенно бесплатно!
