Автор: Нэнси Шимельпфенинг
Нэнси Шимельпфенинг, магистр наук, является администратором некоммерческой группы поддержки людей с депрессией Depression Sanctuary. Она имеет личный опыт борьбы с депрессией и знает, насколько разрушительным может быть это заболевание.
Антидепрессанты — не единственный путь
Миллионы людей страдают от депрессии (по статистике, каждый пятый взрослый американец сталкивался с этим диагнозом). Медикаментозное лечение — в частности, антидепрессанты вроде флуоксетина (Прозак) или сертралина (Золофт) — может быть жизненно важным, но также сопряжено с побочными эффектами и высокой стоимостью.
Существуют и естественные способы борьбы с депрессией. Вы можете попробовать немедикаментозное лечение депрессии, а также комбинировать медикаменты с изменениями образа жизни. Ниже — проверенные альтернативы, о которых стоит поговорить с врачом.
1. Улучшите качество сна
Сон и депрессия тесно связаны. Недостаток сна ухудшает настроение. Чтобы поддерживать психическое здоровье, соблюдайте принципы гигиены сна:
-
Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.
-
Обустройте спальню: затемнение, тишина, порядок.
-
Успокаивающие ритуалы перед сном — без экрана.
-
Откажитесь от гаджетов, почитайте книгу.
-
Каждый день бывайте на солнце — это помогает регулировать циркадные ритмы и способствует более глубокому сну.
2. Ограничьте кофеин
Кофе, чай, газировка, шоколад — всё это источники кофеина, который мешает сну. Уменьшайте его потребление, особенно во второй половине дня. Вместо очередной чашки кофе — сделайте короткую прогулку.
3. Увеличьте уровень витамина D
Дефицит витамина D может быть связан с депрессией. Если вам не хватает солнца, проконсультируйтесь с врачом по поводу приёма добавок. Витамины при депрессии играют важную роль.
4. Натуральные средства от депрессии
Некоторые натуральные антидепрессанты помогают при лёгкой и умеренной депрессии:
-
Зверобой
-
SAM-e (S-аденозилметионин)
-
5-HTP (5-гидрокситриптофан)
-
Омега-3 жирные кислоты
Важно: такие добавки могут иметь побочные эффекты и взаимодействия с лекарствами. Например, зверобой + SSRI (Прозак) = риск серотонинового синдрома. Всегда консультируйтесь с врачом.
5. Развивайте духовность
Медитация, благодарность, осознанность помогают снизить уровень стресса и депрессии. Один из эффективных методов — осознанная когнитивная терапия (MBCT), сочетающая КБТ и медитацию.
Простая техника:
-
Сядьте удобно
-
Закройте глаза
-
Дышите спокойно
-
Фокусируйтесь на дыхании
6. Увеличьте физическую активность
Даже 30 минут лёгкой активности в день повышают настроение. Лучше всего — на улице. Это особенно важно при сезонной депрессии (SAD). Если трудно начать:
-
Привлеките друга
-
Напоминайте себе о пользе
-
Начинайте с малого — 5 минут ходьбы в день
7. Избегайте алкоголя
Алкоголь — депрессант. Он ухудшает качество сна и обостряет симптомы. Если вы принимаете антидепрессанты — алкоголь запрещён. Если вы боретесь с зависимостью, обратитесь за поддержкой к специалисту.
8. Ешьте «продукты хорошего настроения»
Правильное питание напрямую влияет на психоэмоциональное состояние. Полезные продукты:
-
Рыба (богата омега-3, улучшает работу серотонина)
-
Орехи (особенно грецкие — снижают риск депрессии на 26%)
-
Пробиотики (кефир, йогурт, кимчи — поддерживают связь кишечника и мозга)
9. Управляйте мыслями
Мысли напрямую влияют на эмоции. Если вы склонны к негативу, может помочь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Попробуйте:
-
Осознавать негативные установки (катастрофизация, мышление «всё или ничего»)
-
Переформулировать мысли на более позитивные
10. Управляйте стрессом
Стресс повышает уровень кортизола, связанного с депрессией. Методы:
-
Глубокое дыхание
-
Медитация
-
Прогрессивная мышечная релаксация
-
Физическая активность
11. Украсьте пространство растениями
Комнатные растения улучшают психологическое состояние, снижают тревожность и депрессию. Исследования показали:
-
Повышение концентрации на работе
-
Снижение стресса при уходе за растениями
-
Улучшение настроения у студентов в период самоизоляции
Аромат лаванды, например, оказывает успокаивающее действие.
Одиночество усугубляет депрессию. Что можно делать:
-
Встречайтесь с близкими
-
Присоединяйтесь к клубам и группам поддержки
-
Запланируйте общение
-
Волонтёрьте
Даже если нет настроения — попробуйте связаться с одним-двумя людьми, которым вы доверяете.
13. Пробуйте новое
Депрессия снижает интерес к жизни. Создайте список новых занятий и пробуйте что-то раз в неделю — это поможет вернуть мотивацию и интерес к жизни.
14. Следуйте распорядку
Рутина помогает справиться с депрессией. Она придаёт структуру, снижает стресс и даёт чувство стабильности. Включайте в распорядок:
-
Базовые задачи
-
Самообслуживание
-
Время для отдыха
15. Слушайте жизнерадостную музыку
Музыка влияет на настроение. Лучше избегать грустных песен — выбирайте энергичную и позитивную музыку, чтобы поддерживать дух и переключаться на позитив.
Итог
Депрессия — серьёзное психическое заболевание, которое требует внимания. Природные методы лечения депрессии — от сна и питания до медитации и физических упражнений — могут значительно улучшить самочувствие. Используйте их как дополнение к терапии или альтернативу, если медикаментозное лечение не подходит.
Обязательно посоветуйтесь с врачом перед приёмом любых добавок. Индивидуальный подход — ключ к успеху в борьбе с депрессией.
