Как онлайн-медитации помогают справиться с депрессией

Экспериментальное исследование показало, что даже короткие цифровые интервенции, основанные на практиках осознанности, способны эффективно снижать симптомы депрессии. Наибольший эффект достигается за счёт развития способности не реагировать автоматически на внутренние переживания.

Исследователи протестировали три формата таких интервенций: только осознанность, осознанность в сочетании с другими психологическими техниками и тот же комбинированный формат, но с поддержкой человека. Все три подхода дали лучшие результаты по сравнению с контрольной группой.

---

Что такое краткосрочные интервенции осознанности?

Краткие интервенции, основанные на осознанности (mindfulness-based interventions, MBIs), представляют собой структурированные короткие программы, которые обучают базовым навыкам осознанности за ограниченный период — от одного занятия до нескольких недель. Их цель — развить внимательность к настоящему моменту, научиться регулировать эмоции и относиться к своим мыслям без осуждения.

Обычно такие программы включают в себя:

• медитации с голосовым сопровождением,

• дыхательные практики,

• упражнения на осознание тела.

Благодаря своей доступности и краткости, MBIs активно внедряются в клиниках, учебных заведениях и на рабочих местах. Исследования подтверждают: даже короткие практики осознанности помогают уменьшить стресс, тревожность и проявления депрессии. Пусть они и не так глубоки, как длинные курсы, но их психологический эффект всё же ощутим — особенно для тех, у кого нет времени или ресурсов на длительную терапию.

---

Почему цифровые версии работают?

Главный автор исследования Юань Чжэн и его коллеги подчёркивают преимущества цифровых версий MBIs — то есть тех, что проводятся через сайты и мобильные приложения. Эти подходы легче масштабировать, стандартизировать, а также они дают больше анонимности участникам.

Чтобы понять, какие компоненты таких цифровых программ наиболее эффективны, исследователи сравнили четыре типа самопомощи и контрольную группу без вмешательства.

---

Как проходило исследование?

В исследовании приняли участие 375 взрослых из Китая, испытывающих эмоциональные трудности, но не имеющих психиатрического диагноза. Средний возраст участников составил 28 лет, из них 84% — женщины. При этом 66% из них ранее никогда не практиковали осознанность.

Рекрутинг происходил через рекламу в соцсетях, в которой продвигалась онлайн-программа эмоциональной регуляции. Затем участников случайным образом распределили по пяти группам:

1. MA (Mindfulness Alone) — только практика осознанности.

2. MM (Multicomponent Mindfulness) — осознанность в сочетании с другими психологическими техниками.

3. MM-H — тот же комбинированный формат, но с дополнительной поддержкой специалиста через чат в WeChat.

4. Группа, занимавшаяся только когнитивными техниками без элементов осознанности.

5. Контрольная группа (ожидание) — не получала никаких интервенций.

Все программы длились 22 дня (максимум — 25). Группа MA выполняла ежедневные медитации (по 10–15 минут) и читала вспомогательные материалы. Когнитивная группа получала упражнения из позитивной психологии и когнитивно-поведенческой терапии. Комбинированные группы совмещали оба подхода, а в MM-H добавлялась поддержка модератора.

---

Что показали результаты?

Перед и после вмешательства, а также через месяц и три месяца, участники заполняли анкеты, оценивающие:

• уровень депрессии,

• психологическое благополучие,

• степень осознанности.

Также оценивалась удобство использования и реалистичность программы.

Результаты показали, что все три формата на основе осознанности (MA, MM и MM-H) значительно снизили симптомы депрессии. Особенно вырос уровень нереактивности — умения не втягиваться в свои мысли и эмоции, наблюдая их со стороны. Именно этот навык оказался ключевым в снижении депрессивных проявлений.

Улучшения были умеренными по силе, но стабильными. Однако через три месяца только комбинированные группы (MM и MM-H) сохранили результат. У группы, где была только осознанность (MA), эффект постепенно угас.

---

Что осталось без изменений?

Другие аспекты осознанности, такие как:

• наблюдение за мыслями и ощущениями,

• описание переживаний словами,

• неосуждающее отношение к себе,

• осознанные действия,
  — не показали устойчивого роста во всех группах.

Кроме того, общий уровень психологического благополучия участников не отличался от контрольной группы, что говорит о том, что краткая интервенция может быть недостаточной для комплексных изменений в состоянии.

---

Почему важна нереактивность и как усилить эффект?

Авторы подчёркивают:

«Краткие цифровые MBIs действительно помогают при депрессии, и главным посредником изменений является навык нереактивности. Комбинация практик осознанности, когнитивных техник и человеческой поддержки может усиливать долгосрочный эффект. Нацеленность на развитие нереактивности и способности к наблюдению может улучшать и депрессию, и общее самочувствие».

Таким образом, исследование не только подтвердило эффективность краткосрочных цифровых вмешательств, но и показало, какие компоненты наиболее результативны. Тем не менее, у исследования были ограничения: все данные собирались на основе самоотчётов, что может искажать результаты. Кроме того, участники знали, к какой группе они принадлежат, что могло вызвать эффект ожидания или эффект наблюдаемости (изменение поведения из-за участия в исследовании).

---

Выводы: короткие практики — это работающий инструмент

Цифровые практики осознанности даже в коротком формате могут стать эффективным инструментом в борьбе с депрессией. Особенно если они включают поддержку, разнообразие техник и направлены на развитие нереактивного восприятия. Для многих людей с ограниченными ресурсами это может стать доступным и действенным способом улучшить своё психоэмоциональное состояние.