Одним из самых недооценённых аспектов психического здоровья является питание. Еда оказывает значительное влияние не только на физическое состояние, но и на психическое и эмоциональное здоровье. Продукты против депрессии способны улучшить самочувствие и уменьшить симптомы депрессивного состояния.
Когда вы сталкиваетесь с депрессией, мысль о правильном питании может казаться непосильной. Однако даже небольшие изменения в рационе могут помочь снизить выраженность симптомов и позитивно повлиять на качество вашей жизни.
Продукты, которые стоит есть:
-
Рыба
-
Орехи
-
Бобовые
-
Семена
-
Постное мясо птицы
-
Овощи
-
Пробиотики
-
Цельные продукты
Продукты, которых стоит избегать:
-
Добавленный сахар
-
Рафинированные злаки
-
Алкоголь
-
Чрезмерное количество кофеина
Продукты, помогающие при депрессии
Независимо от ваших предпочтений в питании, существует множество продуктов, которые обладают натуральными антидепрессантами и способны улучшить настроение. Это не значит, что нужно полностью менять рацион, но понимание влияния определённых продуктов на психоэмоциональное состояние поможет лучше справляться с депрессией.
Рыба
Дикая рыба, особенно жирные сорта, такие как лосось, скумбрия, форель, сардины и тунец (не консервированный), отлично подходят для борьбы с депрессией. Причина — высокое содержание омега-3 жирных кислот.
Омега-3 важны для здоровья мозга и могут участвовать в работе серотонина — нейромедиатора, регулирующего настроение.
Анализ 26 исследований с участием более 150 000 человек, опубликованный в журнале Journal of Epidemiology and Community Health, показал, что те, кто чаще употребляет рыбу, реже страдают от депрессии.
Орехи
Хотя кешью, бразильские и лесные орехи также полезны, в лидерах по содержанию омега-3 находятся грецкие орехи. Это один из лучших растительных источников омега-3 и белка, помогающего стабилизировать уровень сахара в крови.
Исследование показало, что у людей, потребляющих около 1/4 чашки грецких орехов в день, уровень депрессии был на 26% ниже. Они также сообщали о большем оптимизме, энергии, сосредоточенности и интересе к жизни.
Бобовые
Бобовые богаты белком и клетчаткой, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови — важный фактор для стабильного настроения.
Они также являются отличным источником фолата (витамина B9), необходимого для выработки ДНК, РНК, новых клеток крови и метаболизма белков. Особенно полезны нут (более 100% суточной нормы фолата в 1/2 чашки) и фасоль пинто (37% от суточной нормы).
Семена
Семена чиа и льна — отличные продукты против депрессии. Они богаты омега-3 жирными кислотами: 1 столовая ложка чиа — это 61% суточной нормы, льна — около 39%.
Тыквенные и кабачковые семечки содержат большое количество триптофана — аминокислоты, необходимой для выработки серотонина. Всего 28 г семечек дают около 58% суточной нормы триптофана.
Птица
Курица и индейка — источники постного белка, стабилизирующие уровень сахара в крови и, как следствие, настроение. Они также содержат много триптофана: 85 г куриного филе обеспечивают 123% суточной нормы.
Употребление постного мяса несколько раз в неделю поможет увеличить уровень триптофана — натурального антидепрессанта.
Триптофан используется при выработке серотонина — нейромедиатора, который играет важную роль в регулировании здорового сна и сбалансированного настроения.
Овощи
Зелёные овощи особенно полезны для психического здоровья. У людей с депрессией часто наблюдается дефицит фолата. Тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, капуста, водяной кресс, брюссельская капуста) богаты фолатом, клетчаткой и альфа-линоленовой кислотой (ALA) — одной из форм омега-3.
Пробиотики
Исследования подтверждают связь между здоровьем кишечника и психикой. Пробиотики способствуют снижению воспаления, выработке нейромедиаторов и управлению стрессом.
Это может быть одной из причин, почему у людей с синдромом раздражённого кишечника депрессия и тревожность возникают чаще, чем в среднем.
Продукты, содержащие пробиотики:
-
Кимчи
-
Комбуча
-
Мисо
-
Квашеная капуста
-
Темпе
-
Тофу
-
Йогурт
Цельные продукты
Рацион, основанный на цельных продуктах, ближе к природе и лучше воспринимается организмом. Переработанные продукты с консервантами мешают телу и мозгу получать необходимые питательные вещества и энергию. Выбирайте цельные, натуральные продукты для лучшего функционирования организма.
Продукты, которые могут усугубить депрессию
Не менее важно знать, какие продукты стоит ограничить при депрессии. Часто именно к этим продуктам люди тянутся в трудные моменты.
Сахар
Сладости негативно влияют не только на фигуру, но и на настроение. Они вызывают резкие скачки и падения уровня сахара в крови, что ухудшает эмоциональное состояние.
Добавленный сахар часто скрыт под такими названиями:
-
Кукурузный сироп
-
Декстроза
-
Фруктоза
-
Лактоза
-
Мальтоза
-
Сахароза
-
Мёд
Примеры «замаскированных» сладких продуктов: мюсли-батончики, энергетические батончики, смесь орехов с мёдом, готовые хлопья.
Рафинированные злаки
Паста, белый рис, хлеб, крекеры, чипсы — всё это примеры рафинированных углеводов, вызывающих скачки сахара и резкое падение энергии. Это может усугублять симптомы депрессии и вызывать усталость.
Алкоголь
Алкоголь — депрессант, который ухудшает реакцию, сужает мышление и нарушает сон. Хотя красное вино в малых дозах иногда ассоциируется с пользой, людям с депрессией лучше избегать алкоголя полностью.
Как отмечает доктор Джорджия Эде: «Алкоголь не решит ни одной проблемы со здоровьем, потому что ни одна проблема не возникает от его недостатка».
Кофеин
Хотя кофе бодрит, в больших дозах он вызывает упадок сил и повышает тревожность. Вместо кофе лучше выбрать зелёный чай: он содержит антиоксиданты и аминокислоту теанин, обладающую антистрессовым эффектом.
Помните
Пища — это топливо для мозга и тела. Хотя нет универсальной диеты от депрессии, натуральные антидепрессанты, содержащиеся в цельных, богатых питательными веществами продуктах, действительно могут поддержать здоровье мозга.
Перед серьёзными изменениями в рационе проконсультируйтесь с врачом. Будьте терпеливы: дайте себе время привыкнуть к новым продуктам. Улучшение питания принесёт пользу не только телу, но и эмоциональному состоянию.
Читайте также: Как бороться с депрессией без медикаментов
