1. Чашка кофе (чая, какао, молока, любого другого напитка)
Ощутите кружку в руках, рассмотрите ее. Распробуйте вкус и аромат напитка. Прислушайтесь к ощущениям от глотания.
2. Душ
Услышьте оттенки звука струящейся воды. Почувствуйте ее прикосновение. Насладитесь запахами и воздействием на кожу любимых косметических средств.
3. Кровать
Сосредоточьтесь на движениях тела. Отследите весь процесс от начала до конца.
«Если вы хотите изменить мир, сначала заправьте свою кровать. Когда вы заправляете кровать с утра, вы выполняете свое первое задание за день. Вы будете гордиться собой чуть больше. Это вдохновит вас выполнить и второе задание, и третье, и четвертое. В итоге, выполнение одного задания повлечет за собой выполнение всех остальных. Заправив кровать, вы подтверждаете тот факт, что маленькие дела имеют значение. Если вы не можете выполнить маленькое дело, то и не сможете сделать большое». Адмирал ВМС США Уильям Макрейвен
4. Дорога до работы (института, магазина, дома, просто прогулка)
Выйдя на улицу, почувствуйте первый глоток свежего воздуха. Сконцентрируйте внимание на области стоп, переносе веса с ноги на ногу при ходьбе. Обратите внимание на погоду и на всё, что происходит вокруг вас.
5. Пробка (очередь, любое ожидание)
Сосредоточьтесь на дыхании. Обратите внимание на свою позу, направьте дыхание к напряженным участкам тела. Прислушайтесь к звукам вокруг, заполните своим вниманием всё пространство, в котором находитесь.
6. Обед (завтрак, ужин, перекус)
Отложите в сторону гаджеты, книги, прессу. Сосредоточьте внимание на виде, запахе, вкусе еды, ощущении столовых приборов в руках. Проследите за процессом пережевывания и проглатывания, ощущениями в животе.
7. Мытье посуды
Почувствуйте запах моющего средства. Настройте комфортную температуру воды. Ощущайте каждое прикосновение к посуде и столовым приборам в ходе мытья.
8. Читка зубов
Сосредоточьтесь на процессе. Почувствуйте вкус пасты. Ощущайте прикосновение щетки к зубам и деснам.
9. Зарядка
Следите за работой мышц. Помните о дыхании. Отметьте изменения ощущений в теле после физической активности.
10. Дыхательные паузы (утром, перед сном, в течение дня)
Прислушайтесь к своему телу и постарайтесь сознательно расслабить напряженные участки. Перенесите внимание на дыхание, сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов. Обратите внимание, как осознанное дыхание влияет на ваше самочувствие.
Перечисленные тренажеры осознанности не требуют от вас изменения привычного жизненного ритма, поиска времени и пространства для практики, но при этом они являются очень эффективными инструментами. Дарите себе моменты осознанности каждый день, находите их в рутинных действиях!
Автор: Анастасия Исакова
