9 упражнений для мозга, которые улучшат память и концентрацию

Упражнения для мозга, такие как разгадывание судоку, улучшают когнитивные способности, укрепляют память и способствуют общему психическому благополучию.

Каждый из нас время от времени сталкивается с «мозговым туманом», но стресс, старение, недосып или нездоровый образ жизни могут усугубить это состояние. В результате страдают память, способность решать задачи и общая продуктивность мышления.

Тренировка мозга с помощью специальных упражнений повышает умственную гибкость, улучшает концентрацию и делает разум более устойчивым к нагрузкам. Ниже представлены научно обоснованные методики и игры, которые помогут сохранить ясность ума.

1. Изучение нового языка

Освоение иностранного языка — один из самых эффективных способов улучшить работу мозга. Это занятие:

• усиливает когнитивные функции,

• тренирует память,

• развивает навыки решения задач.

Начать можно с мобильных приложений или онлайн-курсов — они предлагают структурированный и удобный подход к обучению.

Исследование 2018 года показало, что билингвизм вызывает изменения в структуре мозга, особенно в зонах, отвечающих за нейронный резерв — дополнительный ресурс, который помогает компенсировать возрастное снижение когнитивных способностей.

2. Активное чтение и конспектирование

Чтение с вовлечением — не просто пассивное поглощение информации, а активный процесс. Выделение ключевых моментов и ведение записей помогают:

• обострить внимание,

• углубить понимание,

• улучшить запоминание.

В исследовании, опубликованном в Journal of Student Research, школьники от 13 до 18 лет тестировали разные методы конспектирования: набор текста на клавиатуре, рукописные заметки и полный отказ от записей. Результаты показали, что набор текста оказался самым эффективным для запоминания информации.

3. Медитация осознанного дыхания

Небольшое исследование 2018 года указывает, что практики осознанности, включая медитацию, могут улучшать:

• когнитивные процессы: внимание, рабочую память, исполнительные функции,

• метакогнитивные навыки: планирование, организацию и решение задач.

Однако данные неоднозначны. Большой анализ 2021 года показал, что медитация дыхания сама по себе не влияет на исполнительные функции, такие как концентрация или долговременная память. Тем не менее, она может быть полезнее, чем полное отсутствие тренировок.

Как практиковать:
Сядьте в тихом месте, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдохните, считая до четырёх, затем плавно выдохните. Концентрируйтесь на ощущениях — это снижает стресс и повышает внимательность.

4. Онлайн шахматы

Шахматы — это идеальная тренировка для мозга, требующая стратегического мышления и максимальной сосредоточенности.

Анализ 24 исследований подтвердил, что обучение шахматам улучшает математические способности и общее когнитивное развитие у школьников. Для эффекта достаточно 25–30 часов занятий.

Сейчас играть можно в любое время — множество приложений позволяют сражаться с соперниками прямо со смартфона.

5. Тренировка Dual N-Back

Dual N-Back — это упражнение для развития рабочей памяти. Вам нужно запоминать и воспроизводить одновременно звуковые и визуальные сигналы, усложняющиеся с каждым уровнем.

Исследование 2020 года с участием 54 человек показало, что после 16 сеансов игры у испытуемых значительно улучшились показатели рабочей памяти.

Попробовать можно на специализированных сайтах и в приложениях для тренировки мозга.

6. Кроссворды

Разгадывание кроссвордов — не просто развлечение, а полноценная зарядка для ума. Они стимулируют:

• словарный запас,

• память,

• логическое мышление,

• эрудицию.

78-недельное исследование людей с лёгкими когнитивными нарушениями (ЛКН) выявило, что онлайн-кроссворды эффективнее других игр улучшают когнитивные функции.

7. Судоку

Судоку — это логическая головоломка с числами, где нужно заполнить сетку 9×9, соблюдая строгие правила. Она задействует оба полушария мозга, требуя концентрации и аналитического мышления.

Исследование 2020 года показало, что при решении судоку активируются медиальная и латеральная части префронтальной коры (ПФК). Особенно активно ПФК работает при поиске стратегий решения.

Это делает судоку полезной для когнитивной реабилитации при:

• депрессии,

• биполярном расстройстве,

• болезни Альцгеймера.

8. Го

Го — древняя китайская игра, развивающая:

• стратегическое мышление,

• пространственную логику,

• долгосрочное планирование.

Исследования подтверждают, что опытные игроки демонстрируют высокие когнитивные способности, превосходя даже студентов ведущих университетов.

Кроме того, регулярная игра в Го улучшает теорию сознания — способность понимать эмоции и мотивы других людей, что важно для социального интеллекта.

9. Бридж

Карточная игра бридж сочетает в себе логику, память и стратегию.

Исследование среди людей возрасте от 55 до 91 года показало, что бридж улучшает рабочую память и аналитические навыки, хотя не влияет на словарный запас или скорость реакции.

Тем не менее, для подтверждения этих данных требуются дополнительные исследования.

Заключение

Упражнения для мозга и памяти — от шахмат до Dual N-Back — это мощные инструменты для поддержания ясности ума. Они способствуют:

• улучшению памяти,

• развитию логики,

• повышению нейропластичности.

Регулярные тренировки помогают создать нейронный резерв, который защищает от возрастных изменений. Включите эти практики в свою жизнь — и ваш мозг останется острым и продуктивным на долгие годы.