Никак… Потому что тревога — это нормальная реакция человека на опасность или угрозу, реальную или воображаемую. И любые попытки подавить тревогу будут только усиливать её.
Важно понять, что тревога сама по себе не является проблемой. Проблема заключается в том, как мы относимся к своей тревоге.
Когда мы испытываем тревогу, в нашем мозге активируется амигдала — миндалевидное тело, предупреждающее организм об опасности. У животных это обычно приводит к инстинктивным действиям, направленным на избежание угрозы или опасности.
Однако у людей всё сложнее. Помимо амигдалы, в тревожную ситуацию сразу же включается префронтальная кора — часть мозга, отвечающая за мышление и анализ. В голове возникает целый рой тревожных и беспокойных мыслей.
Эти мысли часто рисуют очень мрачную картину мира, мы начинаем преувеличивать опасности и видеть всё исключительно в черном свете. Это все больше усиливает нашу тревожность и беспокойство.
Мы оказываемся в замкнутом круге: тревога вызывает негативные мысли, а эти мысли, в свою очередь, разгоняют тревогу. Выбраться из этой ловушки бывает очень сложно, и мы надолго в ней застреваем.
В медитации используется эффективный и проверенный веками способ разорвать этот замкнутый круг тревожности. Мы делаем осознанную паузу и направляем своё внимание внутрь, наблюдая за тем, что происходит в нашей голове в данный момент. И само это наблюдение помогает нам выбраться из ловушки тревоги.
Вот как можно применить это на практике.
Мысли
В состоянии интереса и любопытства исследуйте поток мыслей в уме, задавая себе вопросы:
Какие мысли я думаю прямо сейчас? Какие истории я рассказываю себе?
Не оценивайте и не анализируйте эти мысли — просто отмечайте их. Иногда бывает полезно выписать их на бумагу.
Наблюдать мысли может быть трудно, потому что наш ум имеет «обезьянью природу» — он постоянно прыгает от одной мысли к другой. Особенно в моменты тревоги и беспокойства.
Ничего страшного — просто наблюдайте этот прыгающий подобно нервной обезьяне ум, принимая его таким какой он есть. Это самый эффективный способ успокоиться.
Эмоции
Теперь обратите внимание на эмоции тревоги и беспокойства.
Какие чувства вы испытываете? Какие ощущения в теле говорят о том, что вам сейчас тревожно? Учащённое сердцебиение, холодок в груди или спазмы в животе?
Также вы можете заметить, что эти ощущения связаны с мыслями и историями, которые возникают у вас в голове. Это очень важный практический инсайт. Чем лучше вы осознаете этот механизм, тем меньше он управляет вами.
Наблюдая эмоции тревоги и беспокойства, разрешите себе переживать их. Не пытайтесь избавиться от них, подавить или убежать от них. Именно из-за сопротивления этим неприятным эмоциям мы часто надолго застреваем в тревоге и не даем ей уйти естественным путем.
Поведение
На этом этапе практики задайте себе вопрос: как тревога влияет на мои действия?
Когда мы испытываем тревогу, то часто действуем инстинктивно, чтобы избавиться от этого чувства. Мы можем избегать ситуаций, людей и новых возможностей, которые вызывают у нас беспокойство. Однако такое поведение не позволяет нам расти, развиваться и вести полноценную жизнь.
Или мы пытаемся отвлечься от тревоги — едим, употребляем алкоголь, принимаем успокоительные, сидим в социальных сетях. Но это не поможет, потому что мы не уделили внимание тревоге, не «выслушали» её. И ей приходится кричать всё громче.
Надеюсь, теперь вы понимаете, что я имел в виду в начале этого поста, когда говорил, что проблема не в тревоге самой по себе, а в нашем отношении к ней.
И благодаря этим простым практикам вы сможете установить мудрые и здоровые отношения с этой очень распространённой человеческой эмоцией. И даже подружиться с ней.
Автор: Евгений Смирнов