Три уровня личной трансформации:
– Базовый
– Уровень 2
– Уровень 3
Как только перейдёшь с базового уровня на уровень 2, продолжай выполнять всё из базового, а также добавляй новые пункты уровня 2. Аналогично, перейдя на уровень 3, ты сохраняешь все привычки базового и второго уровней и добавляешь новые действия из третьего.
Начни с основ: сон, питание, физические упражнения
Период: 2–3 недели. Драйвер: мотивация.
- Ложись спать в 10–11 вечера.
(Первый раз может не получиться – обычно я бодрствую более 24 часов, чтобы к тому моменту, когда буду начинать жизнь заново, уже с утра наступила сильная усталость.) - Просыпайся в 5–6 утра.
(Первые три дня будет тяжело, но после них просыпаться без будильника станет нормой. Сразу после подъёма заправляй постель.) - Занимайся спортом 45 минут – 1 час.
(Любой вид активности: тренажёрный зал, спортивные секции, боевые искусства, бег, домашние тренировки — главное, чтобы за этот час ты выкладывался на полную.) - Откажись от нездоровой еды с понедельника по субботу.
(В воскресенье можно позволить себе пару «чит-милов».) - Резко бросить алкоголь/курение/наркотики — это сложно, поэтому начни с постепенного отказа.
(Например, избегай их с понедельника по субботу, позволяй себе умеренное потребление в субботу вечером, а воскресенье используй для восстановления. Если ты куришь, попробуй просто постепенно сокращать количество сигарет.) - Брось порно.
(Я вообще не смотрю порно, поэтому советую просто изучить, как оно негативно влияет на физическое, ментальное и сексуальное здоровье, и вообще избегать этого.) - Забудь о социальных сетях.
(Моя жизнь была адом, когда я был зависим от соцсетей. После того, как я окончательно удалил Instagram и YouTube с телефона и перестал пользоваться мессенджерами вроде WhatsApp на несколько месяцев, моя жизнь стала куда счастливее, спокойнее и осознаннее.)
(Взамен можно заняться чем-то более полезным — читать художественную литературу, аудиокниги по саморазвитию или подкасты во время прогулок, тренировок или уборки.)
Уровень 2: режим, работа, отдых
Период: 2–3 недели. Драйвер: альтернативный допамин = продуктивный допамин.
- Составь распорядок дня.
(Не стремись к абсолютному совершенству — не нужно планировать каждый час, как в некоторых YouTube-видео. Сделай общий, гибкий план: выдели блоки для работы (например, три 2-часовых отрезка), час на тренировку, 2 часа на готовку и так далее.) - Не отказывайся от плана, даже если часть дня пошла не по плану.
(Если, скажем, ты проспал и встал в 7 вместо 5, начинай день, как если бы всё стартовало с 7:00. Продолжай с того места, где остановился — если не «лови момент», то хотя бы сделай половину задуманного.) - Утренний ритуал.
(Не смотри сложные «эстетичные утренние ритуалы» — они могут только запутать. Мой вариант: умыться → 10 минут гайд-медитации → кофе с порцией солнечного света и весёлой музыки → фрукты и план на день → работа.) - Вечерний ритуал.
(Ничего необычного: заканчивай день чем-то, что не связано с работой, экранами или едой. Например, прекрати работу, можешь немного пролистать ленту, а затем выключи все гаджеты. Потом убери и организуй дом, насладись горячим какао, почитай книгу или запиши мысли, послушай спокойную музыку, почисти зубы, умойся, переоденься в пижаму и ложись спать.) - Работа.
(Теперь, когда основы установлены, относись к работе серьёзно. Используй технику Помодоро (например, 50 минут работы – 10 минут отдыха, или другие интервалы, подходящие именно тебе). Я использую Помодоро, так как мне нужно учиться, а если у тебя работа — подстрой остальные пункты под твой график.) - Отдых и хобби.
(Найди время позаботиться о себе. Выбери занятие, которое помогает тебе расслабиться и восстановить силы. Некоторые люди играют в компьютерные игры, но я, как не-геймер, считаю, что это скорее стимулирует, чем помогает расслабиться. Найди то, что действительно помогает тебе отключиться.)
Уровень 3: общение и система наград
Период: 2 недели. Драйвер: воля к жизни, стремление смотреть в будущее.
- Поиск новых возможностей для общения (если у тебя пока нет друзей).
(Запишись в клубы по интересам — беговые, книжные, рукоделия, спортивные; займись волонтёрством в больницах, детдомах, приютах для животных; посещай мероприятия для одиноких; ходи на развлекательные события — стендап, открытые микрофоны, концерты, фестивали еды; попробуй стать волонтёром или стажёром в организациях, занимающихся общественными мероприятиями.) - Общение, если у тебя уже есть друзья.
(Ходи вместе с друзьями на вышеуказанные мероприятия, звони старым товарищам, встречайся за едой, устраивайте вечера настольных игр дома, сходи с друзьями в торговый центр, боулинг, сыграйте в бадминтон или сквош, сходите в бассейн, устройте киносеанс дома или в кинотеатре, или просто посидите за чашечкой кофе и поболтайте.) - Избегай триггеров.
(Если у тебя была проблема с алкоголем, избегай мест, где все пьют. Старайся не общаться с людьми, которые выводят из себя или способны затянуть тебя назад в старые привычки своими колкими замечаниями, пустыми жалобами или негативными обсуждениями твоего нового образа жизни. Сейчас не время для лишних искушений.) - Награждай себя.
(Когда ты уже минимум месяц упорно работаешь над собой, начни отмечать свои успехи. Маленькие победы — маленькие праздники, большие успехи — большие торжества.)
Заключение
Стремись к совершенству, но не для того, чтобы быть идеальным. Делай всё, что можешь, ведь не каждый день ты будешь способен работать на 100%. Бывают дни, когда только на 30% — и это нормально. Главное, чтобы и эти 30% давали результат, как и все 100%.
Одна из ошибок, которую я допустил на своём пути, заключалась в том, что я перестал жить полной жизнью, полностью погрузившись в достижение целей. Так прошло два года, и ни одного яркого воспоминания. Не повторяй этого. Конечно, стоит ограничить негативные и мгновенные удовольствия, но не забывай наслаждаться жизнью прямо сейчас, пока строишь лучшее будущее.
Перевод основан на оригинальном посте с Reddit
