5 эффективных техник, которые можно применять в любое время и в любом месте
По данным Национального института психического здоровья (NAMH), примерно 31% взрослых в США могут столкнуться с тревожным расстройством в какой-то момент своей жизни.
Если мы позволим беспокойству нарастать, не справляясь с ним должным образом, симптомы могут значительно ухудшиться. Это также может негативно повлиять на наши отношения с партнёрами, семьёй и друзьями, а также мешать работе. Чтобы избавиться от беспокойства и взять его под контроль, попробуйте одну или несколько из следующих техник самопомощи.
Банка тревог
«Чрезмерное беспокойство — это симптом тревоги. Упражнение с банкой тревог помогает отпустить тревожные мысли, признавая их существование и создавая дистанцию», — объясняет Кейтлин Андерсон, лицензированный клинический социальный работник.
Закройте глаза и представьте себе следующий процесс:
-
Запишите свои тревоги на листке бумаги.
-
Сложите бумагу несколько раз.
-
Положите её в банку тревог.
-
Закройте банку крышкой и уберите подальше.
Это упражнение можно выполнять как мысленно, так и физически — с ручкой, бумагой и банкой. Физическое действие — отложить закрытую банку с тревогами в сторону — символизирует контроль над реакцией и готовность отпустить беспокойство.
Позитивные утверждения
Позитивные утверждения — это короткие, мощные фразы, помогающие бросить вызов негативным мыслям. Они укрепляют уверенность в себе и помогают сосредоточиться на хорошем, а не зацикливаться на плохом. Это требует практики, но со временем вы почувствуете перемены.
Выберите одно утверждение, на котором хотите сосредоточиться, например:
-
Я чувствую опору в этом моменте.
-
Я — не мои мысли.
-
Я сосредотачиваюсь на сегодняшнем дне, по одному шагу за раз.
-
Я достоин(а) любви.
-
Я доверяю себе.
-
Я разрешаю себе сделать паузу.
-
Я отпускаю токсичные и негативные мысли.
Повторите своё утверждение медленно от пяти до десяти раз, позволяя себе прочувствовать каждое слово. Глубоко дышите между повторениями, чтобы сильнее связаться с телом в моменте.
Ведение дневника
«Ведение дневника помогает осмыслить свои мысли и чувства, а также увидеть их с новой точки зрения», — говорит Андерсон. «Будь то список дел на завтра или глубокое размышление, дневник помогает замедлиться, успокоиться и взглянуть на трудности под другим углом».
Существуют разные способы ведения дневника. Попробуйте следующие идеи и меняйте подход по мере необходимости, чтобы поддерживать мотивацию:
-
Составляйте списки
-
Записывайте благодарности
-
Пишите стихи или песни
-
Используйте рисунки или коллажи для выражения эмоций
-
Напишите письмо кому-то
-
Напишите письмо себе в будущем или из прошлого
-
Придумайте рассказ, где вы — главный герой
-
Ведите буллет-журнал
-
Используйте подсказки (вопросы, темы для размышлений)
Физическое заземление
Эта техника самопомощи особенно эффективна, когда вы чувствуете, что стресс или тревога усиливаются. Вот несколько способов физически заземлиться:
-
Возьмите предмет и сосредоточьтесь на ощущениях от него. Насколько он тяжёлый или лёгкий? Мягкий или твёрдый? Гладкий или шершавый? Какая у него текстура? Есть ли запах?
-
Почувствуйте, что касается вашего тела. Если вы стоите, почувствуйте поверхность под ногами. Если вы сидите, мягкое ли кресло, жёсткое, уютное? Что вы ощущаете от одежды на теле?
-
Подставьте руки под проточную воду. Почувствуйте, как вода движется по ладоням и между пальцами. Она тёплая или холодная? Течёт легко или сильно?
-
Вдохните любимый аромат. Попробуйте уловить нюансы запаха. Это может быть свеча, одежда, свежий цветок или парфюм.
Дыхательные упражнения
При тревоге наше дыхание становится поверхностным и быстрым, что ограничивает поступление кислорода. Это запускает замкнутый цикл: тревога усиливается, дыхание ухудшается — и наоборот.
Дыхательные упражнения помогают взять под контроль дыхание здесь и сейчас, улучшая как физическое, так и эмоциональное состояние.
Попробуйте «квадратное дыхание» — это простая техника, которую можно выполнять где угодно:
-
Выдох на счёт четыре
-
Задержка дыхания (пустые лёгкие) на счёт четыре
-
Вдох на счёт четыре
-
Задержка дыхания (полные лёгкие) на счёт четыре
-
Повтор
Что это значит для вас
Если вы испытываете постоянное беспокойство, вы не одиноки. Вышеописанные стратегии самопомощи могут помочь уменьшить тревожные мысли и избавиться от беспокойства, но если вы чувствуете, что не справляетесь, обратитесь к психотерапевту. Вместе со специалистом вы сможете выявить триггеры тревоги, составить план лечения и выработать здоровые способы справляться с постоянным стрессом и тревожными состояниями.
