Что делать, если грустно

Чувствуете уныние, тоску или непонятную тяжесть на душе? Не переживайте — грустить время от времени совершенно нормально. Такое состояние, когда печаль накатывает без явной причины, часто называют хандрой или просто «плохим настроением».

Хотя грусть может возникать будто бы на пустом месте, обычно у неё всё же есть свои причины. Справиться с этим состоянием бывает непросто, но, к счастью, существует множество способов поднять себе настроение. Давайте разберёмся, что такое хандра, чем она отличается от депрессии и что делать, если очень грустно.

Как понять, что у вас хандра?

Говоря «мне грустно», люди часто описывают это состояние как «тоска», «апатия» или «ощущение, будто всё валится из рук». В такие моменты может хотеться плакать без причины, пропадает мотивация, а привычные дела кажутся невыносимо скучными.

Многие путают хандру с депрессией, но это разные вещи. Однако если подавленное состояние затягивается и не проходит неделями, это может быть признаком клинической депрессии. Важно понимать разницу между ними.

Хандра или депрессия: как отличить?

Что делать, если грустно и хочется плакать, но в целом жизнь в порядке? Скорее всего, это просто временный эмоциональный спад. Обычно у хандры есть конкретный повод: неудача на работе, ссора с близким, ощущение одиночества или неудовлетворённость текущим этапом жизни.

В отличие от неё, депрессия — это серьёзное психическое расстройство, при котором человек может чувствовать себя несчастным даже при объективно хороших обстоятельствах.

Если у вас хандра, то прогулка с друзьями, любимый фильм или вкусный ужин могут быстро поднять настроение. При депрессии же даже то, что раньше приносило радость, перестаёт волновать. Более того, может не хватать сил даже на простые действия — встать с кровати, умыться, ответить на сообщения.

«Депрессия — это не просто грусть. Когда она наступает, человеку становится крайне сложно, а порой и невозможно, сохранять мотивацию и выполнять повседневные дела. Хандра же — это скорее временное состояние печали, при котором мы всё ещё способны жить обычной жизнью».
— Синтия Кэтчингс, психотерапевт

Помимо тоски, депрессия сопровождается и другими симптомами: трудности с концентрацией, хроническая усталость, суицидальные мысли. Если подавленное состояние мешает вам жить, важно вовремя обратиться за помощью.

Когда пора к специалисту?

Минутная грусть — не повод для тревоги. Но если чувство тоски не проходит, мешает работать, общаться и радоваться жизни, стоит поговорить с психологом. Особенно важно обратиться за помощью, если появляются мысли о самоповреждении или суициде.

Нормально ли иногда грустить?

Эмоции — неотъемлемая часть человеческой природы. Каждый из нас время от времени чувствует себя подавленным. Хандра — это нормально, и она не делает вас слабым или «неправильным». Чаще всего у неё есть причина, и, поняв её, вы сможете улучшить своё состояние.

Но хотя грусть естественна, это не значит, что в ней нужно увязать. Мы не можем быть счастливыми 24/7, но важно уметь возвращать себе душевное равновесие.

«Чувствовать грусть — нормально. Мы, люди, реагируем на изменения в жизни и не можем всегда оставаться на подъёме. Однако важно отслеживать своё состояние — например, с помощью дневника или практик осознанности, — чтобы понимать, как часто и насколько сильно хандра влияет на вас».
— Синтия Кэтчингс, психотерапевт Talkspace

Что делать, если грустно и одиноко: 5 способов справиться

Если хандра затягивается, а настроение никак не улучшается, попробуйте эти проверенные методы.

1. Найдите повод для смеха

Не зря говорят, что смех — лучшее лекарство. Он действует как терапия: повышает уровень дофамина и серотонина, гормонов радости.

Посмотрите комедию, встретьтесь с друзьями, которые умеют вас рассмешить, или полистайте смешные мемы. Когда вы смеётесь, грусть отступает.

2. Выйдите на улицу

Природа — мощный антидепрессант. Исследования подтверждают, что время, проведённое на свежем воздухе, снижает стресс и улучшает эмоциональное состояние.

К тому же, солнце стимулирует выработку серотонина, а вечером поможет крепче уснуть.

3. Дайте эмоциям выход

Держать переживания в себе — не лучшая стратегия. Гораздо полезнее выплеснуть чувства: поговорить с близким человеком, записать мысли в дневник или выразить их через творчество.

Признание своих эмоций — первый шаг к тому, чтобы с ними справиться.

4. Измените привычки

Рутина может усугублять хандру. Попробуйте внести небольшие, но важные изменения:

• Добавьте физической активности (даже короткая прогулка имеет значение).

• Пересмотрите питание — еда влияет на настроение.

• Окружите себя людьми, с которыми вам хорошо.

• Наладьте режим сна.

Иногда чувство тоски возникает просто потому, что жизнь зашла в тупик, и небольшие перемены помогают выйти из него.

5. Позаботьтесь о себе

В грусти мы часто забываем о себе. Но если вам одиноко и плохо, относитесь к себе с тем же сочувствием, как к близкому другу.

Каждый день находите время для чего-то приятного: горячая ванна, любимая музыка, встреча с другом или даже «день психического здоровья» — когда вы позволяете себе просто отдохнуть.

Вывод

Грусть — часть жизни, но она не должна управлять вами. Если вам очень грустно, пробуйте разные способы вернуть себе радость. Но если состояние не улучшается, не бойтесь обратиться за помощью.

Помните: даже в самые тёмные дни есть свет. Главное — не оставаться наедине со своей тоской.