Что происходит в вашем мозге, когда вы злитесь: взгляд психологии

Введение

Злость и раздражение — это не просто эмоции. Это целый физиологический каскад, запускаемый в вашем мозге. Ваше сердце бешено колотится, мышцы напрягаются. Кажется, что лицо вот-вот вспыхнет. Иными словами, вы испытываете гнев. Мы все знаем, как ощущается злость в теле, но что на самом деле происходит в мозгу, когда вы чувствуете, что готовы перевернуть стол?

По сути, в момент злости активируется встроенная система тревоги. Хотя эта реакция может быть полезной в ситуациях конфликта, опасности или стресса, иногда она приносит больше вреда, чем пользы. В конце концов, механизмы, которые помогали нашим предкам выжить, не очень полезны, когда мы, например, отвечаем на пассивно-агрессивное письмо или застряли в пробке.

Понимание того, как контролировать свою злость, — это ключ к эмоциональной устойчивости. К счастью, этому можно научиться. Ниже вы узнаете всё о том, что происходит в мозге во время гнева и как развивать устойчивость к этой эмоции.

Как мозг реагирует на злость

Если вы когда-либо переходили от состояния спокойствия к бешенству за считаные секунды, вы, вероятно, задавались вопросом, как такое возможно. Ответ кроется в работе встроенной системы тревоги мозга — в хорошо известной реакции «бей или беги». Мозг распознаёт угрозу и подготавливает тело либо к борьбе, либо к бегству.

«Злость — это очень древняя и базовая эмоция», — говорит психиатр Алекс Димитриу, доктор медицины. «Во время таких эпизодов активизируется эмоциональная система, а префронтальная кора (мыслящая часть мозга) подавляется. Это может привести к иррациональному поведению, вспышкам гнева или даже к насилию».

В этот процесс вовлечены несколько ключевых участков мозга:

Миндалевидное тело (Амигдала)

Амигдала — это крошечная структура миндалевидной формы, отвечающая за эмоции, память и обучение. Она играет фундаментальную роль в эмоциональных реакциях, включая злость и страх. Это своего рода сигнализация, предупреждающая об опасности, хотя часто она срабатывает преждевременно. Миндалина склонна к чрезмерным реакциям даже на безобидные раздражители. Когда что-то вызывает раздражение — будь то мелкая неприятность или реальная угроза — амигдала нажимает «тревожную кнопку» и сигнализирует гипоталамусу.

Гипоталамус

Гипоталамус — это структура глубоко в мозге, отвечающая за поддержание гомеостаза и влияние на вегетативную нервную систему (ВНС). Именно ВНС контролирует такие неосознанные процессы, как дыхание, сердцебиение, давление и пищеварение.

Гипоталамус также участвует в функционировании гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-оси), которая регулирует реакцию организма на стресс. Когда гипоталамус активирует ВНС, запускается целая цепь реакций: учащается пульс, дыхание становится поверхностным и быстрым.

Префронтальная кора

Пока амигдала и гипоталамус поднимают тревогу и готовят тело к действию, префронтальная кора отвечает за оценку ситуации и сдерживание эмоций.

Префронтальная кора — это участок мозга прямо за лбом. Он отвечает за суждение, логическое мышление, планирование и саморегуляцию. «Префронтальная кора — одно из самых поздних эволюционных приобретений человеческого мозга», — объясняет доктор Димитриу. «Она помогает нам контролировать импульсы, предвидеть последствия, находить решения».

Можно сказать, что это «здравомыслящая» часть мозга, которая помогает не совершать поступки, о которых вы потом пожалеете.

«Префронтальная кора позволяет нам думать и планировать, прежде чем действовать. Однако с ростом уровня гнева она всё больше отключается, и контроль переходит к более древним эмоциональным структурам мозга.»
— Алекс Димитриу, MD

Когда вы злитесь, амигдала и префронтальная кора входят в конфликт. Амигдала кричит, что существует угроза и надо срочно действовать, а префронтальная кора призывает к спокойствию и размышлению.

Проблема в том, что у амигдалы есть преимущество по скорости.
«Лимбическая система, частью которой является амигдала, перехватывает управление, чтобы обеспечить выживание. Без вмешательства префронтальной коры возможны неадекватные реакции», — поясняет Димитриу.

Вот почему вы можете вспылить или отправить гневное сообщение, прежде чем рациональная часть мозга успеет «подключиться» и остановить вас.

Пограничное расстройство личности (ПРЛ)

Гнев — это распространённый симптом пограничного расстройства личности, которое характеризуется нестабильными эмоциями, поведением и межличностными отношениями. Иногда это называют «пограничной яростью», и такие приступы могут перерастать в взрывные, неконтролируемые эпизоды неадекватной агрессии.

Почему гнев при ПРЛ бывает настолько интенсивным — до конца не ясно, но некоторые данные свидетельствуют о том, что люди с этим расстройством склонны к зацикливанию на чувствах злости, что делает эти эмоции более устойчивыми и способствует внезапным вспышкам агрессии.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

После пережитой травмы мозг может перейти в режим повышенной тревожности. Исследования показали, что у людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) часто возникают трудности с управлением гневом. В результате обычные, повседневные ситуации могут вызывать сильные приступы раздражения и ярости, которые не соответствуют реальному масштабу происходящего.

Биполярное аффективное расстройство (БАР)

Гнев также является распространённым симптомом маниакальных и гипоманиакальных эпизодов при биполярном расстройстве. В такие периоды человек может испытывать сильную раздражительность и агрессию.

Важно помнить, что гнев — это нередко признак более глубокой проблемы с психическим здоровьем. Отслеживание симптомов и обращение за помощью к специалисту для диагностики и лечения психических расстройств может значительно улучшить способность справляться с приступами гнева.

Долговременные последствия гнева для мозга

Случайные приступы гнева — это не всегда плохо. Они могут помочь понять, что что-то не так, и побудить вас принять меры для устранения проблемы.

Гнев — это эмоция, которую испытывают все. Она полезна, потому что помогает определить границы и защищать неудовлетворённые потребности. Гнев может быть движущей силой перемен, побуждающей к действию.

«Гнев помогает понять, где нужно изменить ситуацию, и даёт энергию для этих изменений.» — Ноа Касс, доктор социальных наук, клинический социальный работник (DSW, LCSW)

Проблема начинается тогда, когда гнев становится чрезмерным, длительным и плохо контролируемым.

Хронический гнев не только неприятен сам по себе — он наносит серьёзный ущерб как психическому, так и физическому здоровью.

Гнев может изменить работу вашего мозга

Если вы постоянно активируете систему тревожности в своём мозге, со временем это может изменить его функционирование. По сути, гнев провоцирует появление новых нейронных путей, ведущих к повторяющимся приступам ярости. «Повторяющиеся эпизоды гнева могут закреплять нейронные связи, способствующие новым вспышкам», — объясняет доктор Димитриу.

Амигдала (миндалина мозга), отвечающая за страх и гнев, становится более реактивной. А префронтальная кора, которая играет ключевую роль в контроле эмоций, теряет связи и становится менее эффективной. Таким образом, стрессовые пути в мозге превращаются в проторённую дорожку, и сигналы стресса и злости активируются легче и чаще.

Гнев влияет на когнитивные способности и психическое здоровье

«Хронический гнев может способствовать когнитивному снижению, нарушать реакции на стресс и усугублять психические расстройства», — говорит доктор Касс. «Гнев часто сопровождает депрессию, тревожность, ПТСР и зависимость. Кроме того, он повышает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.»

Долговременный гнев также негативно влияет на такие когнитивные функции, как память, внимание и принятие решений. Вы замечали, что сложно вспомнить, что произошло во время приступа гнева? Или что в такие моменты вы принимали импульсивные и неразумные решения?

Гнев вредит вашему здоровью

Вред от гнева касается не только мозга. Он оставляет след и на теле.

Долговременный гнев может привести к:

• Повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний

• Ослаблению иммунной системы и повышенной заболеваемости

• Проблемам с пищеварением

• Нарушениям сна (а они, в свою очередь, усиливают реакцию гнева)

Социальные последствия гнева

Ожидаемо, что гнев наносит ущерб и в социальной сфере. Он разрушает отношения. Может повлиять на вашу продуктивность на работе. Вы можете начать избегать общения, потому что оно вызывает раздражение или кажется опасным.

Хорошая новость в том, что с этим можно справиться. Существуют методы, которые помогут уменьшить гнев, перенастроить реакцию мозга и развить здоровые стратегии совладания. Исследования показывают, что со временем и при регулярной практике можно восстановить ущерб, причинённый мозгу и телу из-за хронического гнева. Нейронные связи можно перенастроить, и управление эмоциями станет значительно легче.

Изменить реакцию мозга на гнев — всё равно что выучить новый язык. Это требует времени и усилий, но результат того стоит. Первый шаг — узнать, что происходит в мозге, когда вы испытываете гнев (именно поэтому вы читаете эту статью), чтобы начать лучше его распознавать и управлять им.

Управление гневом: психологические и нейробиологические подходы

Поиск эффективных стратегий для управления гневом зависит от таких факторов, как:

1. что его вызывает,

2. насколько он силён,

3. какие ресурсы у вас есть в наличии.

Если вы испытываете редкие и умеренные вспышки гнева, начните с простых техник, таких как счёт до десяти или несколько глубоких вдохов. Эти методы могут помочь вам «остыть» и сосредоточиться в момент вспышки, давая вашей префронтальной коре шанс догнать эмоциональный импульс и предложить здравое решение.

Некоторым людям эти техники могут показаться слабыми. Иногда необходима более серьёзная стратегия, чтобы обуздать гнев и взять его под контроль в долгосрочной перспективе.

Если вы не можете контролировать свой гнев и он влияет на вашу личную или профессиональную жизнь, пришло время пересмотреть своё отношение к гневу и способы его регулирования.
— НОА КАСС, DSW, LCSW

Стратегии, которые могут помочь:

Профилактика

Не позволяйте гневу застать вас врасплох. Предотвратите его заранее:

• Регулярные физические нагрузки
  Посещение спортзала полезно не только для тела, но и влияет на то, как организм реагирует на стресс. Исследования показывают, что регулярные упражнения снижают уровень стресса и способствуют выработке эндорфинов — гормонов удовольствия, которые могут предотвращать возникновение гнева.

• Улучшение сна
  Даже незначительные раздражители могут вызывать сильный гнев, если вы не выспались. Старайтесь высыпаться и придерживаться регулярного графика сна. Иными словами — не стоит мстить себе за день, откладывая отход ко сну («revenge bedtime procrastination»). Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Создайте успокаивающий вечерний ритуал и уберите экраны из спальни (интернет подождёт до завтра 😉).

Узнавайте признаки

Также полезно распознавать личные триггеры гнева.

«Раннее распознавание признаков гнева помогает предотвратить его эскалацию», — говорит доктор Касс.
«Гнев — это поверхностная эмоция, скрывающая более глубокие чувства, такие как страх, разочарование или отрицание. Осознание истинной эмоции может помочь. Например: «Я чувствую страх», «Я чувствую разочарование» или «Я считаю, что это несправедливо».»

Вопросы к себе

Доктор Касс также отмечает, что гнев часто возникает из-за неудовлетворённых потребностей. Он рекомендует задать себе следующие вопросы:

• Когда я злюсь?

• Вызывают ли определённые ситуации или люди мой гнев?

• Какие физические ощущения я испытываю, когда начинаю злиться?

• Какие мысли появляются у меня во время гнева?

• Какие физические или психологические симптомы говорят о том, что мой гнев выходит из-под контроля?

Признаки гнева могут быть физическими, ментальными и поведенческими. Следите за ними, чтобы вовремя устранить триггер или взять раздражение под контроль, прежде чем оно перерастёт в неконтролируемую вспышку.

Что делать, когда гнев уже здесь

Когда гнев нарастает и вам срочно нужно с ним справиться, попробуйте эти проверенные техники:

• Дыхание по квадрату: вдох — 4 секунды, задержка — 4, выдох — 4, задержка — 4

• Прогрессивная мышечная релаксация — поочерёдное напряжение и расслабление мышц тела

• Холодная вода на лицо — активирует блуждающий нерв, усиливая парасимпатическую реакцию организма и вызывая чувство спокойствия

• Озвучивание эмоции — произнесение вслух «Я злюсь» снижает интенсивность эмоции (это называется «аффективное маркирование»)

• Упражнение 5-4-3-2-1 для заземления: назовите 5 вещей, которые вы видите, 4 — которые можете потрогать, 3 — которые слышите, 2 — которые чувствуете запахом, 1 — на вкус

Дыхательные и заземляющие техники активируют парасимпатическую нервную систему, успокаивая тело и разум.
— НОА КАСС, DSW, LCSW

Если всё действительно плохо и вы начинаете терять контроль, сделайте тайм-аут. Скажите, что вам нужно время, и выйдите из ситуации. Сделайте что-то, что поможет вам расслабиться и восстановиться.

Как перестать злиться всё время

Долгосрочные стратегии для устойчивости к гневу

Важно не только тушить гнев, но и развивать устойчивость к нему. Вот несколько подходов, которые могут помочь:

• Терапия — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) помогают изменить негативные мысли и автоматические реакции, провоцирующие гнев. Вы научитесь распознавать когнитивные искажения (например, мышление «всё или ничего»), усиливающие гнев. Специальная терапия управления гневом также может быть полезной.

• Регулярная практика осознанности — помогает лучше осознавать эмоции и оставаться в моменте.

• Ведение дневника — помогает отслеживать триггеры и собственные реакции.

  «Начните дневник гнева, чтобы фиксировать триггеры и стратегии совладания. Один из полезных вопросов в момент гнева: «Что я собираюсь с этим делать?»» — советует доктор Касс.

Запомните

Все эти стратегии работают лучше всего, если практиковать их в спокойные моменты. Это как тренировка мышц — вы развиваете навык, чтобы он сработал в нужный момент.

Выводы

Гнев — не обязательно ваш враг. Поняв, что происходит в мозге в момент злости, вы сможете распознать, что гнев часто служит важным сигналом. Но вы также поймёте, что он не всегда уместен в конкретной ситуации. Это знание поможет вам распознавать стрессовые триггеры и эффективно управлять своей реакцией.

Главное — начать с малого. Выберите одну стратегию и регулярно её практикуйте. А если чувствуете, что не справляетесь — не стесняйтесь обратиться за поддержкой к специалисту.

«Если у вас часто случаются вспышки гнева, стоит поговорить с профессионалом, чтобы понять корни такого поведения, скрытый уровень тревожности или чувствительности, а также найти способы их снизить»,
— говорит доктор Димитриу.