Как избавиться от негативных мыслей

Сходим с трассы «токсичного мышления»

Негативные мысли могут стать причиной социальных тревог, депрессии, стресса и заниженной самооценки. Чтобы изменить негативное мышление, важно сначала понять, как вы думаете сейчас (и к каким проблемам это приводит), а затем использовать стратегии, которые помогут изменить эти мысли или снизить их влияние.

«Наши мысли, эмоции и поведение тесно связаны. То, как мы думаем, влияет на то, как мы себя чувствуем и действуем. Даже если негативные мысли появляются у всех, важно знать, как с ними справляться, чтобы они не испортили наш день», — объясняет доктор философии Рэйчел Голдман, психолог и доцент NYU School of Medicine.

Терапия может быть очень полезной для изменения негативного мышления, но вы также можете научиться избавляться от негативных мыслей самостоятельно. В этой статье вы узнаете, как избавиться от негативных мыслей в голове и выработать более здоровые мыслительные привычки.

Как избавиться от негативных мыслей: проверенные методы

• Осознанность и развитие самосознания

• Выявление негативных мыслей

• Замена деструктивных мыслей на реалистичные и позитивные

• Принятие мыслей, а не их избегание

• Обработка критики и развитие устойчивости

• Ведение дневника мыслей

Борьба с негативными мыслями с помощью осознанности

Осознанность берёт начало в практике медитации. Это способ отделиться от мыслей и эмоций, наблюдая за ними со стороны. С её помощью вы можете лучше понять, как думаете, и повысить уровень самосознания.

Осознанность помогает изменить отношение к мыслям. Представьте, что ваши мысли — это облака, плывущие по небу: вы можете наблюдать их или отпустить. Они не управляют вами.

Станьте наблюдателем своих мыслей. Задайте себе вопросы: помогает ли мне эта мысль? Какую цель она несёт? Как я себя чувствую из-за неё?
— доктор Рэйчел Голдман

Цель осознанности — снизить эмоциональные реакции, активируя рациональное мышление. Исследования показывают, что регулярная практика осознанности помогает уменьшить частоту и силу негативных мыслей даже после негативных событий.

Выявление негативных мыслей

Начните наблюдать за своим внутренним диалогом и определяйте, какие когнитивные искажения присутствуют.

Примеры искажений:

• Чёрно-белое мышление — вы считаете, что всё либо идеально, либо провал.

• Прыжки к выводам — вы «читаете мысли» других или прогнозируете будущее без оснований.

• Катастрофизация — вы всегда ожидаете худший сценарий.

• Обобщение — если один опыт был негативным, значит, так будет всегда.

• Ярлыки — «Я глупый», «Я неудачник» и т.п.

• Установки “должен” — нереалистичные ожидания от себя: «Я должен быть идеальным».

• Эмоциональное мышление — если я нервничаю, значит, что-то действительно плохо.

• Персонализация и вина — вините себя за всё, даже если не контролируете ситуацию.

«Наблюдайте мысль, назовите её и примите как есть. Это просто мысль, а не факт», — Рэйчел Голдман

Замена негативных мыслей

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) включает технику когнитивной реструктуризации, при которой негативные мысли заменяются более конструктивными.

Шаги по замене:

1. Проверьте, реалистична ли мысль.

2. Сравните с прошлыми похожими ситуациями.

3. Подумайте, какие есть альтернативы.

4. Оцените, что вы теряете или приобретаете, если будете верить этой мысли.

5. Определите, не является ли мысль искажением.

6. Представьте, что бы вы сказали другу на вашем месте.

«Не стоит заменять «Я провалюсь» на «Я точно добьюсь успеха». Лучше сказать: «Я не уверен, но постараюсь изо всех сил»», — доктор Голдман

Не используйте метод “остановки мысли”

Остановка мыслей — это попытка подавить негативные мысли силой воли. Но чем сильнее вы пытаетесь их не думать, тем активнее они возвращаются (эффект рикошета).

Психологи рекомендуют не бороться с мыслями, а учиться снижать их значение через осознанность. Это снижает их влияние и тревожность.

Как справляться с критикой

Для тех, кто испытывает социальную тревожность, полезна техника утверждающей защиты личности.
Вы учитесь спокойно и уверенно реагировать на критику, а также переносите этот навык в повседневную жизнь.

Подготовленные фразы помогут вам не теряться при негативной реакции других и не запускать цепочку автоматических негативных мыслей. Это развивает устойчивость к стрессу и улучшает уверенность.

Дневник мыслей — эффективный инструмент

Дневник мыслей (или когнитивный журнал) помогает отслеживать негативные шаблоны мышления и видеть, как именно они влияют на ваше эмоциональное состояние.

Пример записи:

• Ситуация: свидание

• Мысль: «Он думает, что я скучный»

• Эмоция: тревога, грусть

• Реакция: замкнутость

• Альтернатива: «Я не могу точно знать, что он думает. Я делаю всё, что могу»

Часто задаваемые вопросы

Что такое негативные мысли?
Это автоматические убеждения, наполненные пессимизмом или самокритикой. Они могут касаться вас, других людей, будущего или мира в целом.

Примеры:

• «Я никогда не справлюсь»

• «Они считают, что я тупой»

• «Это закончится плохо»

• «Я никому не нужен»

Как психологи называют негативные мысли?
Это когнитивные искажения — искажённые, иррациональные способы мышления.

Почему у меня появляются негативные мысли?

• Темперамент: вы могли родиться с повышенной чувствительностью.

• Эволюция: негативное мышление помогало выживать.

• Среда: вы могли перенять стиль мышления от родителей.

• Искажения мышления: склонность к негативному восприятию.

• Психические состояния: тревога, депрессия и другие расстройства.

Выводы

Если вы регулярно сталкиваетесь с негативными мыслями и они мешают вашей жизни — попробуйте применять описанные выше методы. Иногда также стоит обратиться за поддержкой к психологу.

«Это не быстро и не просто, но с практикой вы сможете выработать новые автоматические мысли, которые будут работать в вашу пользу», — Рэйчел Голдман

Хотите получить поддержку без психолога? Используйте эти шесть умных промптов для Chat GPT в любое время совершенно бесплатно!