В мире, где у многих из нас нет времени (или возможности) регулярно посещать психолога, очень важно уметь быстро восстанавливаться, работать со своими мыслями и эмоциями, не теряя глубины.
Хорошая новость: теперь это возможно. С развитием искусственного интеллекта (ИИ) мы получили уникальный инструмент — умного собеседника, который может проводить с нами глубокие диалоги, помогать справляться с тревогой, разбирать внутренние конфликты, выявлять ограничивающие убеждения и даже выстраивать путь к личным целям.
И всё, что вам нужно — это правильный запрос. В мире ИИ это называется «промпт» — короткая инструкция, как именно ИИ, например, ChatGPT должен с вами работать.
Что умеет Chat GPT в психологии?
При правильном подходе ИИ может:
-
Задать вам ключевые вопросы для самоанализа
-
Помочь выявить когнитивные искажения и ограничивающие убеждения
-
Провести диалог в стиле терапевта или коуча
-
Настроить на контакт с собой, своими чувствами, телом
-
Поддержать в моменты тревоги, перегрузки или тупика
И, главное — всё это доступно 24/7. Не нужно ждать приёма. Просто откройте приложение и введите нужный промпт.
Как это работает?
Вы копируете готовый промпт (пример ниже), вставляете его в ChatGPT — и ИИ начинает с вами диалог, как будто вы находитесь на консультации.
Важно: ИИ не заменяет живого специалиста, но в экстренных или повседневных ситуациях он может стать очень мощной поддержкой.
Примеры лучших промптов для психологической самопомощи
Вот 6 продуманных и эффективных промптов на разные случаи жизни:
-
Промпт для работы с убеждениями (КПТ / РЭПТ / НЛП)
-
Промпт для принятия и осознанности (АСТ)
-
Промпт для разбора внутренних конфликтов (Гештальт)
-
Промпт для эмоциональной разгрузки
-
Промпт для поиска жизненного пути и самоопределения
-
Промпт для работы с тревожностью
👇 Ниже я публикую каждый промпт, чтобы ты мог выбрать тот, что нужен тебе сейчас.
1. Промпт для работы с убеждениями (КПТ / РЭПТ / НЛП)
«Привет! Помоги мне провести глубокий самоанализ с опорой на когнитивно-поведенческую терапию и техники НЛП. Я хочу выявить и трансформировать ограничивающие убеждения, которые мешают мне достигать целей.
Проводи меня по шагам, задавай по одному вопросу.
Мой текущий запрос: [например, страх неудачи в бизнесе / прокрастинация / заниженная самооценка]»
2. Промпт для осознанности и принятия (АСТ)
«Привет! Проведи со мной сеанс саморефлексии в стиле АСТ (терапия принятия и ответственности).
Помоги мне научиться принимать свои чувства, отделять себя от мыслей и действовать в соответствии с моими ценностями.
Начни с вопроса: что меня сейчас беспокоит? И веди дальше пошагово.»
3. Промпт для разбора внутренних конфликтов (Гештальт + внутренний диалог)
«Привет! Проведи со мной диалог, как бы ты вел его в гештальт-подходе.
Помоги мне услышать свои противоречивые части — например, одну, которая хочет стабильности, и другую, которая жаждет перемен.
Задавай по одному вопросу, помоги мне услышать каждую часть и прийти к интеграции.»
4. Промпт для эмоциональной разгрузки и перезагрузки
«Привет! Я чувствую эмоциональное напряжение и хочу немного «разгрузить» голову.
Проведи со мной мягкую беседу в стиле эмпатичного коучинга — позадавай вопросы, которые помогут мне осознать и отпустить лишнее.
Моя тема сейчас: [например, усталость от ответственности / чувство одиночества / раздражение]»
5. Промпт для самоопределения и перемен в жизни (карьера, цели, путь)
«Привет! Проведи со мной коучинговую беседу, чтобы я понял, куда хочу двигаться дальше в жизни.
Помоги мне разобраться в своих ценностях, сильных сторонах и страхах.
Двигайся по одному вопросу за раз, как на сессии коучинга 1 на 1.
Мой запрос: [сменить работу, начать свое дело, найти свое предназначение и т.д.]»
6. Промпт для анализа тревоги (КПТ + ACT)
«Привет! Я чувствую много тревоги и хочу с этим разобраться.
Используй техники когнитивной терапии и практики осознанности, чтобы помочь мне исследовать, откуда она, что за мысли за ней стоят и как я могу с ней быть.
Задавай вопросы по шагам, не спеши.»
Заключение
Ты не один. И тебе не обязательно всё держать в себе. Порой даже 10–15 минут глубокой беседы с ИИ по правильному промпту могут дать больше, чем неделя прокрастинации и самоедства.
Попробуй. Позволь себе заботу, пусть даже в таком формате.
Если хочешь — можешь сохранить эти промпты в заметки, сделать себе рутину «вечернего самоанализа» или просто обращаться к ним, когда накрывает. Поделись в комментариях ниже своим опытом применения этих промптов.
PS Если вы находитесь в РФ, то для запуска ChatGPT вам потребуется сервис для обхода блокировок.
