Признайте, что ваши мысли — это просто мысли, а не истина
Одной из основных составляющих тревожности — как в субклинической форме, так и при генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) — являются тревожные мысли, которые порой кажутся неконтролируемыми.
Психотерапевтические подходы к тревоге, такие как терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy — ACT) и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), акцентируют внимание на осознании того, что мысли — это просто мысли, а не абсолютная истина. Однако следующий шаг в ACT — это обучение способам «меньшего отождествления» с этими мыслями, иначе говоря — когнитивной дефузии.
ACT и другие формы терапии помогают по-разному справляться с тревожными мыслями. В психодинамической терапии исследуются глубинные или бессознательные причины тревожности. В КПТ мысли активно проверяются или оспариваются с помощью поведенческих экспериментов (например, выполнение пугающего действия, чтобы убедиться, что всё будет в порядке).
Изменяя способ взаимодействия со своими убеждениями, вы можете начать ощущать облегчение.
5 способов практиковать когнитивную дефузию
Вот пять когнитивных упражнений, которые помогут развить когнитивный подход к работе с тревожными мыслями. Выберите одно-два наиболее откликающихся вам и повторяйте их в течение нескольких дней. Если метод помогает — продолжайте. Если нет — попробуйте другой из списка.
1. Ваш Ум с большой буквы
Для этого упражнения представьте, что ваш ум — это не вы, а отдельное существо. Назовите его «Ум». Когда начинается тревожный внутренний диалог, скажите себе: «Вот снова Ум завёл свою шарманку» или «О, Ум снова делает своё любимое — рассказывает, как всё пойдёт наперекосяк». Отделяя свои мысли от себя, вы создаёте внутреннее пространство, которое может помочь вам почувствовать себя спокойнее.
2. Радио, которое не выключается
Представьте, что вы сидите на пассажирском сидении машины, а водитель включил ужасную радиостанцию, на которой бесконечно крутят саундтрек ваших тревожных мыслей. Вы не можете её выключить — вы можете только терпеть и принять сам факт, что мысли звучат, и что этот «шум» вам неприятен.
3. Брелок в кармане
Скорее всего, у вас всегда с собой есть связка ключей. Попробуйте мысленно связать каждую из самых частых тревожных мыслей с определённым ключом. Когда вы берёте этот ключ, вспомните соответствующую мысль. Обратите внимание, что вы можете носить мысль с собой, не думая о ней всё время. И даже когда думаете — вы по-прежнему можете использовать ключ. Это упражнение показывает, что можно носить с собой трудные убеждения, не позволяя им управлять вашими действиями.
4. Начальник-задира
Представьте, что ваша тревожная мысль — это хулиган на взрослом «детском» дворе. Спросите себя: «Кто здесь главный? Мысль главная или я главный?» Если помогает — выразите эмоции, даже немного разозлитесь на мысль, используя образное или даже «цветистое» выражение, чтобы отстоять свою позицию.
5. Мысли на продажу
Научитесь различать мысль, которую вы просто имеете, и мысль, в которую вы верите как в истину. Навешивайте ярлыки на свои мысли: суждение, критика, сравнение, преувеличение и т.д. Затем спросите себя: «Хочу ли я купить мысль о том, что я ____________?» Подумайте, что вам это «покупка» может стоить, и стоит ли она того.
Применение когнитивной дефузии
Цель этих когнитивных упражнений — не уменьшить частоту тревожных мыслей (хотя если это произойдёт — замечательно!). Их эффективность проявляется в том, что вы становитесь менее привязаны к тревожным убеждениям, которые в данный момент мешают вам. Осваивая когнитивный подход и практикуя дистанцирование от мыслей, вы учитесь быть более свободным и устойчивым в любой ситуации.
Хотите получить поддержку без психолога? Используйте эти шесть умных промптов для Chat GPT в любое время совершенно бесплатно!
