Введение
Заниженная самооценка мешает жить полной жизнью. Она влияет на решения, отношения, карьеру и даже здоровье. Люди с низкой самооценкой часто сомневаются в себе, боятся отказа, обесценивают успехи и избегают новых возможностей. Но хорошая новость в том, что уверенность — это навык, который можно развить. В этой статье мы расскажем, как это сделать.
Что такое самооценка и как она формируется
Самооценка — это внутреннее представление о собственной ценности. Она формируется из:
-
установок родителей в детстве;
-
опыта общения в школе, обществе;
-
внутреннего диалога и критики;
-
частого сравнения себя с другими.
Признаки низкой самооценки:
-
постоянная самокритика;
-
страх быть осмеянным или отвергнутым;
-
избегание внимания;
-
перфекционизм и страх ошибок;
-
зависимость от чужого мнения.
🧩 Мини-тест:
Часто ли вы чувствуете себя «недостаточно хорошим»?
Легко ли вы признаёте свои успехи?
Боитесь ли вы выражать своё мнение?
Если вы ответили «да» на 2 и более вопроса — возможно, стоит поработать над уверенностью в себе.
🔹 Ошибки мышления, разрушающие уверенность
-
Перфекционизм — ожидание идеального результата мешает действовать.
-
Обесценивание — «Это ничего не значит, любой бы так смог».
-
Сравнение — постоянная гонка с «успешными» из соцсетей.
-
Чрезмерная самокритика — вместо поддержки вы на себя нападаете.
-
Ожидание одобрения — зависимость от оценки окружающих.
🔹 Методы повышения самооценки
1. Измените внутренний диалог
Ваша самооценка — это то, что вы сами себе говорите каждый день.
Практика:
Заменяйте мысли вроде «Я не справлюсь» на:
«Я могу попробовать и посмотреть, что получится»
«Я учусь, и это нормально»
2. Маленькие победы каждый день
Записывайте 1–3 маленьких успеха в день:
«Сегодня я вышел на прогулку»,
«Я сказал то, что думаю»,
«Я довёл дело до конца».
Это формирует ощущение ценности и эффективности.
3. Принятие себя
Ошибки — не определяют вашу личность. Умение быть собой, не идеальным, — ключ к уверенности.
Упражнение: Напишите 10 пунктов «За что я могу себя уважать». Это может быть что угодно — честность, терпение, забота, чувство юмора.
4. Границы и умение говорить «нет»
Уверенные люди умеют отстаивать себя. Говоря «нет» другим, вы говорите «да» себе.
Практика: начните с простого — откажитесь от того, что не хотите делать, вежливо, но чётко.
5. Тело и уверенность
Психика и тело взаимосвязаны.
🧍♂️ Прямая осанка, ровное дыхание, контакт глазами, уверенный голос — всё это сигнализирует мозгу: «Я в порядке».
Упражнение: каждое утро вставайте в «позу силы» (руки на поясе, грудь вперёд) и дышите глубоко 1–2 минуты.
Когда стоит обратиться к психологу
Если:
-
тревога и сомнения мешают повседневной жизни;
-
вы регулярно испытываете чувство вины, стыда, бессилия;
-
самостоятельно справиться не получается —
🔔 Психолог поможет выявить глубинные установки и переписать сценарии, которые блокируют уверенность.
Заключение
Самооценка — не приговор, а процесс. Это путь, по которому можно идти шаг за шагом, начиная с простых изменений.
🎯 Выберите одно упражнение из статьи и сделайте его сегодня.
Вы достойны уважения, признания и уверенности — уже сейчас.
Хотите получить поддержку без психолога? Используйте эти шесть умных промптов для Chat GPT в любое время совершенно бесплатно!
