Краткое содержание
Дыхательные практики, или осознанное управление дыханием, помогают успокоить активность мозга, снизить уровень тревожности и даже облегчить симптомы депрессии.
Глубокое, медленное дыхание активирует нейронные цепи, регулирующие эмоциональное состояние, что оказывает измеримый успокаивающий эффект. Этот процесс основан не на вере, а на биологии: исследования на животных показывают, что медленное дыхание снижает реакцию страха, что доказывает — эффект не является лишь плацебо.
Простые техники дыхания для успокоения, такие как «квадратное дыхание» и метод «4-7-8», могут принести пользу уже за пять минут. В то время как интенсивные дыхательные методы могут вызывать изменённые состояния сознания, большинство людей получают ощутимую пользу даже от базовых дыхательных упражнений. Дыхательные практики — это мощный и доступный инструмент для управления стрессом и улучшения психоэмоционального состояния.
Основные факты:
Нейробиологическая основа: дыхательные упражнения активируют сигналы, успокаивающие мозг.
Доказано на животных: мыши, обученные медленно дышать, проявляли меньше страха.
Простота — ключ: базовые дыхательные техники снижают стресс всего за несколько минут.
Что такое дыхательные практики и как они работают
Дыхательные практики — это сознательное изменение ритма дыхания для улучшения физического, ментального и эмоционального состояния. Хотя может показаться, что это эзотерика, научные данные подтверждают их эффективность, говорит доктор Джек Фельдман, профессор нейробиологии Медицинской школы Дэвида Геффена при UCLA.
Доктор Фельдман изучает дыхание и мозг уже более 40 лет. В 1986 году он открыл и дал название области мозга, отвечающей за генерацию и контроль дыхания — комплекс преБётцингера.
Недавние исследования Фельдмана и его коллег показали: медленное дыхание способствует спокойствию и снижению тревожности.
«Мы считаем, что способность медленно дышать увеличивала шансы на выживание у ранних млекопитающих», — говорит доктор Фельдман.
«Все млекопитающие вздыхают — и, похоже, в стрессовых ситуациях они инстинктивно используют свою форму дыхательной техники… Это врождённый механизм, который человек позже научился сознательно использовать».
Почему дыхательные упражнения работают?
Фельдман начал исследования с простого вопроса: как мозг создаёт стабильный дыхательный ритм, который адаптируется к движению, речи и другим действиям без осознания?
Этот вопрос привёл его к публикации более 150 научных работ.
По его словам, дыхательные сигналы пронизывают весь мозг. Глубокий вдох влияет на эти сигналы, вызывая успокаивающую реакцию. Также дыхание задействовано в сигнальных путях, связанных с депрессией. Регулярные дыхательные практики оказывают положительный эффект при тревожных расстройствах и депрессии.
«Но для того чтобы получить пользу от дыхательных техник, не нужно понимать, как именно они действуют на мозг», — говорит доктор Фельдман.
«Так же, как можно водить машину, не зная, как работает двигатель».
Простые дыхательные техники
Фельдман рекомендует начинать с базовых упражнений — например, коробочное дыхание или техника 4-7-8. Эти простые техники дыхания для успокоения доступны каждому.
-
Коробочное дыхание: вдох на 4 счёта → задержка на 4 → выдох на 4 → снова задержка на 4.
-
Метод 4-7-8: вдох на 4 счёта → задержка на 7 → выдох на 8.
Эти методы используют даже морские котики (Navy SEALS), чтобы сохранять спокойствие в экстремальных ситуациях.
Это не просто эффект плацебо
Некоторые исследования Фельдмана посвящены вопросу: успокаивают ли дыхательные практики потому, что мы ожидаем этого эффекта?
«Когда вы испытываете стресс — просто сядьте и глубоко подышите 5 минут. Многие замечают, что это восстанавливает силы», — говорит он.
Чтобы подтвердить, что это не только эффект ожидания, его команда обучила мышей дышать медленно по 30 минут в день в течение четырёх недель. В тестах после эксперимента мыши демонстрировали намного меньший уровень страха по сравнению с контрольной группой.
«Это удивительно — насколько менее испуганными они стали», — говорит учёный.
«Если мы видим такие эффекты у мышей, это значит, что дыхательные практики работают не только из-за самовнушения».
Интенсивные методы дыхания
Линдквист начал заниматься дыханием по рекомендации тестя, интересовавшегося методом Вима Хофа — нидерландского спортсмена, пропагандирующего интенсивное дыхание: серия быстрых, глубоких вдохов с последующей задержкой дыхания на минуту.
Такие упражнения могут вызывать головокружение и покалывание в конечностях. Хоф утверждает, что техника помогает справляться со стрессом и улучшает сон. На его сайте указано, что возможна даже потеря сознания.
По словам Линдквиста, практика вызывала у него ощущение «максимальной осознанности», которое длилось несколько часов.
Доктор Фельдман предупреждает: новичкам лучше не начинать с таких техник:
«Не стоит бежать марафон, если до этого вы сидели на диване».
Методы Вима Хофа и холотропное дыхание могут вызывать изменённые состояния сознания, которые доктор Фельдман и Линдквист сравнивают с «психоделическим опытом».
Такие ощущения и покалывания возникают из-за изменения уровня углекислого газа в крови при гипервентиляции, что, в свою очередь, влияет на кислотно-щелочной баланс (pH) и работу нейронов.
Главное — простота
Доктор Фельдман подчёркивает: базовые дыхательные практики — всё, что нужно большинству людей для снятия стресса.
«Когда вы сталкиваетесь со стрессом — просто сядьте, сделайте несколько глубоких вдохов. Потратьте пять минут, и вы почувствуете восстановление. Может, это поможет не всем, но многим — и это, по-моему, просто удивительно».
